เกลือแร่เป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะในภาวะที่ร่างกายต้องใช้พลังงานมาก เช่น ระหว่างการออกกำลังกายหรือในสภาพอากาศร้อน เกลือแร่แต่ละชนิดมีหน้าที่เฉพาะในการรักษาสมดุลของร่างกาย ช่วยในกระบวนการเผาผลาญพลังงาน และสนับสนุนการทำงานของระบบต่าง ๆ การขาดเกลือแร่อาจส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีแรง หรือมีอาการผิดปกติอื่น ๆ ขึ้นอยู่กับชนิดของเกลือแร่ที่ร่างกายขาด การเข้าใจบทบาทของเกลือแร่แต่ละชนิดและวิธีการได้รับอย่างเพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญในการดูแลสุขภาพ

บทความนี้จะอธิบายถึงความสำคัญของเกลือแร่ชนิดต่าง ๆ แหล่งอาหารที่อุดมด้วยเกลือแร่ และวิธีการรักษาสมดุลของเกลือแร่ในร่างกาย เพื่อส่งเสริมสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน 
 

เกลือแร่ หรือ แร่ธาตุ (Mineral) มีบทบาทสำคัญในร่างกายหลายอย่าง เกลือแร่ทำหน้าที่เป็นโครงสร้างของร่างกาย เป็นองค์ประกอบของเซลล์ เนื้อเยื่อ และเส้นประสาท รวมถึงองค์ประกอบของเอนไซม์ ฮอร์โมน และวิตามิน นอกจากนี้ เกลือแร่ยังทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อในทุกอวัยวะ ดังนั้น การได้รับเกลือแร่ในปริมาณที่เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ร่างกายสามารถเจริญเติบโตได้อย่างเต็มที่และแข็งแรง  
 

เกลือแร่แบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก ๆ คือ 

1. เกลือแร่หลัก (Macro minerals) เกลือแร่กลุ่มนี้ร่างกายต้องการมากกว่า 100 มิลลิกรัมต่อวัน มีหน้าที่สำคัญในการควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น ระบบประสาท กล้ามเนื้อ กระดูก และระบบไหลเวียนโลหิต

2. เกลือแร่รอง (Trace minerals) เกลือแร่กลุ่มนี้ร่างกายต้องการน้อยกว่า 100 มิลลิกรัมต่อวัน แต่มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น ระบบภูมิคุ้มกัน การเจริญเติบโต และการเผาผลาญพลังงาน
 

• ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตและพัฒนาอย่างสมบูรณ์: เกลือแร่บางชนิด เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม จำเป็นต่อการเสริมสร้างกระดูกและฟัน เหล็กจำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง สังกะสีจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย
• ช่วยควบคุมความดันโลหิต: โพแทสเซียมช่วยควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ โซเดียมควบคุมสมดุลของน้ำและเกลือแร่ในร่างกาย
• ช่วยให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างปกติ: แมกนีเซียม แคลเซียม และโพแทสเซียม จำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
• ช่วยกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์: เกลือแร่บางชนิด เช่น เหล็ก สังกะสี และแมกนีเซียม จำเป็นต่อการทำงานของเอนไซม์ ซึ่งมีหน้าที่ในการย่อยอาหาร เผาผลาญพลังงาน และควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย
• ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน: เกลือแร่บางชนิด เช่น สังกะสี เหล็ก และซีลีเนียม จำเป็นต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งช่วยต่อสู้กับเชื้อโรค
  
  

• แคลเซียม: ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน ควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ ควบคุมการทำงานของระบบประสาท ช่วยให้เลือดแข็งตัว
  แหล่งที่มา: นม ผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียว ถั่วเหลือง ปลาแซลมอน อัลมอนด์
• โพแทสเซียม: ควบคุมความดันโลหิต ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ รักษาสมดุลของน้ำและเกลือแร่ในร่างกาย ช่วยให้ระบบประสาททำงานได้อย่างปกติ
  แหล่งที่มา: กล้วย มันฝรั่ง ผักใบเขียว มะเขือเทศ เนื้อสัตว์ ถั่ว
• แมกนีเซียม: เสริมสร้างกระดูกและฟัน ควบคุมการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและวิตามินดี 
  แหล่งที่มา: อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง ถั่วเหลือง ผักใบเขียว ข้าวโอ๊ต กล้วย
• โซเดียม: ควบคุมความดันโลหิต รักษาสมดุลของน้ำและเกลือแร่ในร่างกาย ช่วยให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างปกติ 
  แหล่งที่มา: เกลือ อาหารแปรรูป อาหารหมักดอง
• สังกะสี: เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้ร่างกายสมานแผล ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตและพัฒนา ช่วยให้ประสาทรับรสและกลิ่นทำงานได้อย่างปกติ 
  แหล่งที่มา: เนื้อสัตว์ ถั่ว เมล็ดพืช ผักใบเขียว หอยนางรม
• เหล็ก: ช่วยให้เม็ดเลือดแดงนำออกซิเจนไปยังเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างปกติ 
  แหล่งที่มา: เนื้อสัตว์ ถั่วเลนทิล ผักใบเขียว ธัญพืช
• ไอโอดีน: ควบคุมการทำงานของต่อมไทรอยด์ ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตและพัฒนา ช่วยให้ระบบประสาททำงานได้อย่างปกติ 
• แหล่งที่มา: เกลือทะเล ปลาทะเล สาหร่าย
• ฟลูออรีน: เสริมสร้างกระดูกและฟัน ป้องกันฟันผุ 
  แหล่งที่มา: น้ำประปา ยาสีฟันที่มีฟลูออรีน ปลาทะเล
• แมงกานีส: ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและวิตามินบี 1 ช่วยให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างปกติ ช่วยให้ร่างกายสร้างพลังงาน 
  แหล่งที่มา: ถั่ว ธัญพืช ผักใบเขียว ชา
   

ร่างกายสามารถรับเกลือแร่ได้จากอาหารหลากหลายชนิด ตัวอย่างอาหารที่มีเกลือแร่สูง ได้แก่:

• ผักใบเขียว: ผักโขม คะน้า บร็อคโคลี่ 

• ถั่ว: ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ 

• เนื้อสัตว์: เนื้อไก่ เนื้อวัว ปลาแซลมอน 

• นมและผลิตภัณฑ์จากนม: นม โยเกิร์ต ชีส 

• ผลไม้: กล้วย แอปเปิ้ล ส้ม 

ในบางกรณี ร่างกายอาจต้องการเกลือแร่ในปริมาณที่มากกว่าที่ได้รับจากอาหาร แพทย์หรือโภชนาการอาจแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมเกลือแร่ ตัวอย่างอาหารเสริมเกลือแร่ที่พบบ่อย ได้แก่:

• แคลเซียม: เหมาะสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน
• แมกนีเซียม: เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อ นอนไม่หลับ หรือท้องผูก
• เหล็ก: เหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะโลหิตจาง
• สังกะสี: เหมาะสำหรับผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ หรือมีแผลที่หายช้า  
  
  

ร่างกายต้องการเกลือแร่ในปริมาณที่เหมาะสม หากร่างกายได้รับเกลือแร่มากหรือน้อยเกินไป อาจส่งผลต่อสุขภาพได้ ตัวอย่างผลกระทบจากการขาดสมดุลเกลือแร่ ได้แก่:

• การขาดแคลเซียม: อาจทำให้กระดูกพรุน กล้ามเนื้ออ่อนแรง และตะคริว

• การขาดโพแทสเซียม: อาจทำให้ความดันโลหิตสูง กล้ามเนื้ออ่อนแรง และหัวใจเต้นผิดจังหวะ

• การขาดแมกนีเซียม: อาจทำให้ปวดกล้ามเนื้อ นอนไม่หลับ ท้องผูก และภาวะซึมเศร้า

• การขาดเหล็ก: อาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง อ่อนเพลีย และหายใจลำบาก

• การขาดสังกะสี: อาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ แผลหายช้า และสูญเสียความอยากอาหาร
  
  

เกลือแร่ทดแทน หรือที่เรียกว่า น้ำเกลือแร่ (Oral Rehydration Solution, ORS) เป็นผลิตภัณฑ์ที่ใช้ชดเชยน้ำและเกลือแร่ที่ร่างกายสูญเสียไป โดยเฉพาะในกรณีที่ป่วยเป็นโรคท้องเสีย อาเจียน หรือเสียเหงื่อมาก เกลือแร่ทดแทนมี 2 ประเภทหลัก ๆ ดังนี้:

1. เกลือแร่สำหรับผู้ป่วยท้องเสีย (Oral Rehydration Salt, ORS)

เกลือแร่ชนิดนี้มีสัดส่วนของเกลือแร่และน้ำตาลที่เหมาะสมสำหรับการชดเชยน้ำและเกลือแร่ที่สูญเสียไปจากโรคท้องเสีย ช่วยให้ร่างกายกลับมาชดเชยน้ำและเกลือแร่ได้อย่างรวดเร็ว ป้องกันภาวะขาดน้ำและภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้น

2. เกลือแร่สำหรับผู้ที่เสียเหงื่อจากการออกกำลังกาย (Oral Rehydration Therapy, ORT)

เกลือแร่ชนิดนี้มีสัดส่วนของเกลือแร่และน้ำตาลที่เหมาะสมสำหรับการชดเชยน้ำและเกลือแร่ที่สูญเสียไปจากการเสียเหงื่อ ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูพลังงานและแร่ธาตุที่สูญเสียไป ป้องกันภาวะขาดน้ำและภาวะหมดแรง
 

ไม่แนะนำให้ใช้เกลือแร่ทั้ง 2 ชนิดใช้ทดแทนกันเนื่องจาก

1. ความแตกต่างของการสูญเสียสารอาหาร

• ผู้ป่วยท้องเสีย: สูญเสียน้ำ เกลือแร่ และน้ำตาลอย่างรวดเร็ว ต้องการการทดแทนอย่างเร่งด่วน

• ผู้ที่ออกกำลังกาย: สูญเสียน้ำ น้ำตาล และเกลือแร่ในปริมาณน้อยกว่า ต้องการการทดแทนในปริมาณที่เหมาะสม

2. ส่วนผสมของเกลือแร่

• เกลือแร่สำหรับผู้ป่วยท้องเสีย (ORS): มีปริมาณน้ำตาลต่ำ เน้นการดูดซึมน้ำและเกลือแร่

• เกลือแร่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย (ORT): มีปริมาณน้ำตาลสูง เน้นการฟื้นฟูพลังงานและแร่ธาตุ

3. ผลของน้ำตาลต่อผู้ป่วยท้องเสีย

• น้ำตาลในเกลือแร่ ORT กระตุ้นให้ลำไส้บีบตัวมากขึ้น อาจทำให้ท้องเสียหนักขึ้น

4. คำแนะนำ:

• ผู้ป่วยท้องเสียควรดื่มเกลือแร่ ORS เพื่อชดเชยน้ำ เกลือแร่ และน้ำตาลที่สูญเสียไป

• ผู้ที่ออกกำลังกายควรดื่มเกลือแร่ ORT เพื่อฟื้นฟูพลังงานและแร่ธาตุที่สูญเสียไป

• ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร เพื่อรับคำแนะนำในการเลือกรับประทานเกลือแร่ทดแทนที่เหมาะสมกับภาวะร่างกาย
   

1. การเลือกชนิดของน้ำเกลือแร่สำหรับท้องเสีย เลือกน้ำเกลือแร่ที่มีปริมาณโซเดียมและกลูโคสที่เหมาะสม โดยทั่วไปแล้ว น้ำเกลือแร่สำหรับท้องเสีย ควรมีโซเดียมประมาณ 30-60 มิลลิโมลต่อลิตร และกลูโคสประมาณ 10-20 กรัมต่อลิตร หลีกเลี่ยงน้ำเกลือแร่ที่มีน้ำตาลหรือสารแต่งกลิ่นแต่งสี เพราะอาจทำให้อาการท้องเสียแย่ลง
   
   
2. การผสมน้ำเกลือแร่สำหรับท้องเสีย ผสมน้ำเกลือแร่ตามสัดส่วนที่ระบุบนฉลาก โดยทั่วไปแล้ว ควรผสมน้ำเกลือแร่ 1 ซองต่อน้ำ 250 มิลลิลิตร ใช้น้ำสะอาดที่ต้มสุกหรือน้ำแร่ในการผสมน้ำเกลือแร่ เก็บน้ำเกลือแร่ที่ผสมแล้วไว้ในตู้เย็น และใช้ให้หมดภายใน 24 ชั่วโมง
   
   

• การตรวจเลือด: เป็นวิธีที่พบบ่อยที่สุดในการตรวจวัดระดับเกลือแร่ในร่างกาย
• การตรวจปัสสาวะ: สามารถใช้ตรวจวัดระดับเกลือแร่บางชนิด เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม โซเดียม และโพแทสเซียม
• การตรวจผม: สามารถใช้ตรวจวัดระดับแร่ธาตุบางชนิด เช่น สังกะสี ซีลีเนียม และสารหนู
   

• ไม่ควรดื่มเกลือแร่มากเกินไป เพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

• ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคไต โรคหัวใจ หรือโรคความดันโลหิตสูง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนดื่มเกลือแร่

• เด็ก หญิงตั้งครรภ์ และหญิงให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์ก่อนดื่มเกลือแร่
   

1. นักกีฬา ต้องการเกลือแร่ในปริมาณที่มากกว่าคนทั่วไป เนื่องจากร่างกายสูญเสียเกลือแร่ผ่านเหงื่อจำนวนมาก เกลือแร่ที่สำคัญสำหรับนักกีฬา ได้แก่:

• โซเดียม: ช่วยรักษาสมดุลของน้ำและเกลือแร่ในร่างกาย ควบคุมความดันโลหิต และช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• โพแทสเซียม: ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควบคุมความดันโลหิต และช่วยให้ระบบประสาททำงานได้อย่างปกติ

• แมกนีเซียม: ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ลดอาการตะคริว และช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูหลังการออกกำลังกาย

นักกีฬาควรดื่มน้ำเกลือแร่หรือรับประทานอาหารที่มีเกลือแร่สูง หลังจากออกกำลังกายเสร็จ
 

2. ผู้สูงอายุ มีความเสี่ยงต่อการขาดเกลือแร่ เนื่องจากร่างกายดูดซึมเกลือแร่ได้น้อยลง เกลือแร่ที่สำคัญสำหรับผู้สูงอายุ ได้แก่:

• แคลเซียม: ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน ป้องกันโรคกระดูกพรุน

• วิตามินดี: ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม ป้องกันโรคกระดูกพรุน

• แมกนีเซียม: ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ป้องกันการหกล้ม

• โพแทสเซียม: ช่วยควบคุมความดันโลหิต ป้องกันโรคหัวใจ

ผู้สูงอายุควรเลือกรับประทานอาหารที่มีเกลือแร่สูง และปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการรับประทานอาหารเสริมเกลือแร่
 

3. ผู้ทานมังสวิรัติ มีความเสี่ยงต่อการขาดเกลือแร่บางชนิด เนื่องจากไม่ได้รับเกลือแร่จากเนื้อสัตว์ เกลือแร่ที่สำคัญสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ได้แก่:

• เหล็ก: พบได้ในถั่ว ผักใบเขียว ธัญพืช และอาหารเสริมเหล็ก

• สังกะสี: พบได้ในถั่ว เมล็ดพืช ผักใบเขียว และอาหารเสริมสังกะสี

• แคลเซียม: พบได้ในผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียว ถั่วเหลือง และอาหารเสริมแคลเซียม

ผู้ทานมังสวิรัติควรเลือกรับประทานอาหารที่มีเกลือแร่สูง และปรึกษาแพทย์หรือโภชนาการเพื่อประเมินความเสี่ยงต่อการขาดเกลือแร่และรับคำแนะนำในการทานอาหารที่เหมาะสม
 

เกลือแร่มีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลและการทำงานของร่างกาย การได้รับเกลือแร่ที่เพียงพอและสมดุลช่วยส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรคได้อย่างมีประสิทธิภาพ แหล่งที่มาหลักของเกลือแร่คืออาหารที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการ ในบางกรณี การเสริมเกลือแร่อาจจำเป็น แต่ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะเกลือแร่เกินหรือผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์
 

การตรวจสุขภาพและติดตามระดับเกลือแร่ โดยเฉพาะในกลุ่มเสี่ยง การดูแลสุขภาพแบบองค์รวม ทั้งด้านอาหาร การออกกำลังกาย และการพักผ่อน จะช่วยรักษาสมดุลของเกลือแร่ในร่างกาย นำไปสู่สุขภาพที่แข็งแรงและคุณภาพชีวิตที่ดีในระยะยาว
 

เตรียมพร้อมรับมือกับเหตุการณ์ไม่คาดฝัน มาทำให้แผนการใช้ชีวิตไม่เป็นไปตามที่ตั้งใจ เพราะค่ารักษาพยาบาลที่ไม่คาดคิดอาจสร้างปัญหาให้กับเงินออมและแผนการใช้ชีวิตได้ ให้ประกันสุขภาพจาก ชับบ์ ไลฟ์ ช่วยดูแลด้วยแบบประกันสุขภาพคุ้มครองค่ารักษาพยาบาลและผ่าตัด ประกันชดเชยรายได้ และประกันโรคร้ายแรงมอบความคุ้มครองสุขภาพที่ครอบคลุม เพื่อปกป้องผลกระทบจากค่าใช้จ่ายที่เพิ่มขึ้น เมื่อเจ็บป่วย และต้องรักษาตัว
 

1. เกลือแร่ชนิดไหนที่สำคัญที่สุด?

เกลือแร่ทุกชนิดมีความสำคัญต่อร่างกาย แต่เกลือแร่ที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก ได้แก่ แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม โซเดียม และคลอไรด์

2. รู้ได้อย่างไรว่าร่างกายขาดเกลือแร่?

อาการของการขาดเกลือแร่อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของเกลือแร่ที่ขาด ตัวอย่างอาการที่พบได้บ่อย ได้แก่ อ่อนเพลีย กล้ามเนื้ออ่อนแรง ตะคริว ความดันโลหิตสูง หัวใจเต้นผิดจังหวะ ท้องผูก ภาวะซึมเศร้า แผลหายช้า สูญเสียความอยากอาหาร หากสงสัยว่าร่างกายขาดเกลือแร่ ควรปรึกษาแพทย์

3. ควรทานอาหารเสริมเกลือแร่หรือไม่?

ร่างกายควรได้รับเกลือแร่จากอาหารเป็นอันดับแรก การรับประทานอาหารเสริมเกลือแร่ควรทำตามคำแนะนำของแพทย์หรือโภชนาการ โดยทั่วไปแล้ว ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารเสริมเกลือแร่ ยกเว้นในกรณีที่ร่างกายขาดเกลือแร่

4. ดื่มน้ำเกลือแร่แล้วอ้วนขึ้นหรือไม่?

การดื่มน้ำเกลือแร่ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ส่งผลต่อน้ำหนักตัว แต่หากดื่มน้ำเกลือแร่ที่มีน้ำตาลหรือสารแต่งกลิ่นแต่งสี อาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้

5. ผู้ที่มีโรคประจำตัวควรดื่มน้ำเกลือแร่หรือไม่?

ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคไต โรคหัวใจ หรือโรคความดันโลหิตสูง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนดื่มน้ำเกลือแร่ เพราะอาจส่งผลต่อสุขภาพได้

ที่มา

• กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข - เกลือแร่หลัก มีกี่ชนิด? มีประโยชน์อย่างไร?
• คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล - เกลือแร่ แบบไหน กินยังไง
• Hdmal - ประโยชน์จากเกลือแร่ สุดยอดสารอาหารดีที่จำเป็นต่อร่างกาย