รู้เท่าทัน โซเดียม เลือกทานอาหาร เพื่อสุขภาพหัวใจและไตที่แข็งแรง</

โซเดียม แร่ธาตุที่มักถูกมองข้าม แต่มีบทบาทสำคัญต่อร่างกายมนุษย์ พบได้ในอาหารทั่วไป ในบทความนี้ จะมาทำความรู้จักกับโซเดียมให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น เข้าใจถึงปริมาณโซเดียมที่ร่างกายต้องการต่อวัน ประโยชน์ และผลเสียของการกินโซเดียม รวมไปถึงวิธีการเลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ำ เพื่อสุขภาพที่ดีและห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บ

โซเดียม คืออะไร
โซเดียม (Sodium) คือ แร่ธาตุชนิดหนึ่งที่ถือเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ ทำหน้าที่ควบคุมสมดุลน้ำและของเหลว รวมถึงควบคุมระบบความดันโลหิต และช่วยในการทำงานของเซลล์ประสาทและกล้ามเนื้อ ทั้งยังช่วยเรื่องการดูดซึมสารอาหารและเกลือแร่ในลำไส้เล็กและไต อย่างไรก็ตามหากได้รับปริมาณโซเดียมมากเกินไป อาจมีผลเสียต่อร่างกายได้

ปริมาณโซเดียมที่ร่างกายต้องการต่อวัน

โซเดียม (Sodium) เป็นสารอาหารที่ร่างกายใช้ควบคุมและรักษาสมดุลย์ของน้ำในร่างกาย รักษาสภาพความเป็นกรดด่าง โดยปกติมนุษย์จะได้รับโซเดียมจากอาหารอยู่แล้ว ปริมาณที่ร่างกายต้องการคือ ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน (เทียบเท่าเกลือ 1 ช้อนชา หรือน้ำปลา 4-5 ช้อนชา) แต่หากออกกำลังกายเสียเหงื่อมากจะต้องการโซเดียมมากขึ้นเพื่อชดเชย

ผลเสียจากการกินโซเดียมมากเกินไป

แม้โซเดียมจะมีความจำเป็นต่อร่างกาย แต่หากได้รับมากเกินไปจะมีผลเสียทำให้ความดันโลหิตสูง เสี่ยงต่อโรคหัวใจ เพิ่มการรั่วของโปรตีนในปัสสาวะ ซึ่งส่งผลเสียต่อไตโดยตรงจนเกิดโรคไต ซึ่งปัจจุบันคนไทยมีพฤติกรรมการบริโภคเกลือหรือโซเดียมสูง 2-3 เท่าของปริมาณที่ร่างกายต้องการ

โซเดียมอยู่ในอาหารอะไรบ้าง
เนื่องจากการบริโภคโซเดียมเข้าไปโดยไม่รู้ตัว เพราะโซเดียมไม่ได้มีรสเค็มจัดอย่างเกลือเสมอไป แต่โซเดียมมีอยู่มากในเครื่องปรุงรส พวกผงชูรส ซุปก้อน น้ำปลา ซอส ซีอิ๊ว กะปิ ซึ่งพฤติกรรมคนไทยส่วนใหญ่มักติดการปรุงรสในอาหาร ส่วนขนมปังเบเกอรี่ก็มีโซเดียมจากผงฟูที่ใช้ทำขนมปัง พาย ซาลาเปา โดนัท ฯลฯ และในปัจจุบันที่คนไทยมักเลือกทานอาหารที่สะดวกมากขึ้นกับอาหารสำเร็จรูปที่ผลิตจากโรงงานอุตสาหกรรม เช่น อาหารแปรรูปต่างๆ จำพวกไส้กรอก หมูยอ ลูกชิ้น อาหารกระป๋อง ซึ่งมีโซเดียมอยู่จากสารกันบูด และรวมถึงบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ที่จะมีอัตราปริมาณโซเดียมสูงมาก

เช็กปริมาณโซเดียมในอาหารก่อนซื้อ
บนฉลากโภชนาการ หรือตาราง 'ข้อมูลโภชนาการ' ที่ด้านหลังบรรจุภัณฑ์อาหาร จะมีข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณโซเดียมในหน่วยมิลลิกรัม (มก.) ต่อ 1 หน่วยบริโภค ควรเปรียบเทียบปริมาณโซเดียมที่ระบุ ในฉลาก กับปริมาณโซเดียมที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (ไม่เกิน 2,000 มก.) หรือเลือก ผลิตภัณฑ์ที่มีฉลาก "ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ" หมายความว่า ผลิตภัณฑ์นั้นมีปริมาณโซเดียม ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาลต่ำ เป็นทางเลือกที่ดีต่อผู้ที่ต้องการควบคุมปริมาณโซเดียมในอาหาร

ตัวอย่างปริมาณโซเดียมในอาหาร

แกงส้มผักรวม 1 ชาม 1,130 มิลลิกรัม
ส้มตำอีสาน 1 จาน 1,006 มิลลิกรัม
บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ห่อ 977 มิลลิกรัม
ผัดผักบุ้งไฟแดง 1 จาน 894 มิลลิกรัม
ปอเปี๊ยะสด 1 จาน 562 มิลลิกรัม
ข้าวไข่เจียว 1 จาน 362 มิลลิกรัม
สุกี้น้ำ 1 ชาม 1,560 มิลลิกรัม
เส้นใหญ่เย็นตาโฟ 1 ชาม 1,417 มิลลิกรัม
ข้าวหมูกรอบ 1 จาน 700 มิลลิกรัม

9 แนวทางลดปริมาณโซเดียม
การทานอาหารที่มีโซเดียมสูงส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายประการ เช่น เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคไต และโรคหลอดเลือดสมอง ดังนั้นการลดปริมาณโซเดียมที่ได้รับจึงเป็นสิ่งสำคัญ

1. หลีกเลี่ยงผงชูรสและผงปรุงรส ถึงแม้จะมีโซเดียมน้อยกว่าเกลือ แต่ผงชูรสไม่มีรสเค็มเหมือนเกลือจึงทำให้คนปรุงอาหารใส่ผงชูรสเยอะโดยไม่รู้ตัว

2. ลดความจัดจ้านของรสชาติอาหาร อาหารยิ่งรสจัด ยิ่งต้องใส่เครื่องปรุงรสเค็มและผงชูรสมากขึ้น

3. รับประทานอาหารสด หลีกเลี่ยงอาหารที่เก็บไว้นาน เพราะมีโอกาสได้รับโซเดียมเพิ่มจากสารกันบูด

4. หลีกเลี่ยงการกินน้ำซุป หรือกินน้อยลง น้ำซุปมีโซเดียมสูงมากจากเครื่องปรุงรสหรือซุปก้อน

5. สังเกตปริมาณโซเดียมจากฉลากโภชนาการ และแบ่งกินให้พอเหมาะ

6. ปรุงอาหารทานเอง เลือกวัตถุดิบสดใหม่ ปรุงรสด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศ หลีกเลี่ยงการใช้น้ำปลา ซีอิ๊วขาว ซอสปรุงรส หากจำเป็นต้องใช้อาจเลือกเป็นสูตรลดโซเดียม

7. เลือกทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำผัก ผลไม้ ธัญพืช เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา

8. ลดการทานอาหารแปรรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป เพราะอาหารประเภทนี้มักมีโซเดียมสูง

9. ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ น้ำเปล่าจะช่วยขับโซเดียมออกจากร่างกายได้

หากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคโซเดียมไม่ให้เกินปริมาณที่จำเป็นได้ จะช่วยให้สุขภาพดีขึ้น ลดความเสี่ยงจะเป็นโรคภัยต่างๆ ได้เยอะเลยทีเดียว

สุขภาพดี... ชีวิตไร้กังวล อย่าปล่อยให้ค่ารักษาพยาบาล มาทำให้แผนการใช้ชีวิตไม่เป็นไปตามที่ตั้งใจ เพราะค่ารักษาพยาบาลที่ไม่คาดคิดอาจสร้างปัญหาให้กับเงินออมและแผนการใช้ชีวิตได้ ให้ประกันสุขภาพจาก ชับบ์ ไลฟ์ ช่วยดูแลด้วยแบบประกันสุขภาพคุ้มครองค่ารักษาพยาบาลและผ่าตัด ประกันชดเชยรายได้ และประกันโรคร้ายแรงมอบความคุ้มครองสุขภาพที่ครอบคลุม เพื่อปกป้องตัวเองจากผลกระทบจากค่าใช้จ่ายที่เพิ่มขึ้น

ข้อมูลอ้างอิง
ที่มา : สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

อ่านบทความที่น่าสนใจจากทาง ชับบ์ ไลฟ์ ประกันชีวิต ได้ ที่นี่:

เกลือแร่ ชนิดไหน เหมาะกับใคร? ดื่มตอนไหนดี?
ฟอกไต วิธีรักษาโรคไตเรื้อรังที่ควรเข้าใจ
คลายข้อสงสัย โรคไตเกิดจากอะไร? รู้เร็ว รักษาทัน ป้องกันไตเสื่อม

สงวนลิขสิทธิ์ @ ชับบ์ 2022 เนื้อหาในเอกสารนี้มีขึ้นเพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น และจะไม่ถือว่าเป็นการให้คำแนะนำใด ๆ โปรดตรวจสอบข้อกำหนด เงื่อนไข และข้อยกเว้นฉบับสมบูรณ์ของนโยบายของเราเพื่อพิจารณาความเหมาะสม ความคุ้มครองอาจได้รับการรับประกันโดยบริษัทชับบ์ หรือบริษัทในเครือข่ายอย่างน้อยหนึ่งราย สิทธิความคุ้มครองและบริการบางอย่างอาจไม่สามารถใช้ได้ในบางประเทศและบางเขตพื้นที่ ชับบ์® และประทับตราพาณิชย์ของชับบ์ Insured.SM เป็นเครื่องหมายการค้าของชับบ์ที่ได้รับการคุ้มครอง

รู้เท่าทัน โซเดียม เลือกทานอาหาร เพื่อสุขภาพหัวใจและไตที่แข็งแรง

ปริมาณโซเดียมที่ร่างกายต้องการต่อวัน

ผลเสียจากการกินโซเดียมมากเกินไป

ตัวอย่างปริมาณโซเดียมในอาหาร

อ่านบทความที่น่าสนใจจากทาง ชับบ์ ไลฟ์ ประกันชีวิต ได้ ที่นี่:

ให้ ชับบ์ ไลฟ์ ช่วยดูแลเป้าหมายในชีวิตของคุณ