Buka Puasa yang Benar: Makan Buah atau Makan Berat Lebih Dulu?

Setelah berpuasa seharian, tubuh membutuhkan asupan nutrisi yang tepat untuk mengembalikan energi dan menjaga keseimbangan metabolisme. Namun, sering muncul pertanyaan: lebih baik berbuka dengan buah terlebih dahulu atau langsung makan makanan berat?

Nah, untuk menjawabnya, mari lihat dari lihat dari sudut pandang ilmiah, terutama dari aspek metabolisme dan kesehatan pencernaan.

Apa yang Terjadi pada Tubuh Saat Berpuasa?

Selama puasa, tubuh mengalami beberapa perubahan fisiologis, antara lain:

• Penurunan kadar gula darah akibat tidak adanya asupan makanan dan minuman selama beberapa jam.
• Pemecahan glikogen menjadi glukosa untuk menyediakan energi bagi tubuh.
• Mulai menggunakan lemak sebagai sumber energi ketika cadangan glikogen menipis.
• Penurunan produksi enzim pencernaan karena lambung dan usus tidak aktif mencerna makanan dalam waktu lama.

Dengan memahami prinsip perubahan tersebut, kita dapat memilih makanan yang paling sesuai untuk berbuka agar tubuh bisa menyesuaikan diri dengan lebih baik.

Baca Juga: 7 Rekomendasi Makanan Sahur Agar Kuat Puasa dan Semangat!

Manfaat Berbuka Puasa dengan Buah

Buah adalah pilihan yang sering disarankan sebagai makanan pembuka saat berbuka puasa karena memiliki beberapa manfaat utama:

1. Meningkatkan Energi Secara Cepat

Buah mengandung gula sederhana yang alami seperti fruktosa dan glukosa, yang lebih mudah diserap oleh tubuh dibandingkan gula tambahan dari makanan olahan. Ini membantu meningkatkan energi yang menurun selama puasa.

Misalnya, kurma mengandung sekitar 75% karbohidrat alami, yang dapat dengan cepat meningkatkan energi tubuh setelah seharian berpuasa.

2. Menghidrasi Tubuh dengan Cepat

Sebagian besar buah memiliki kandungan air yang tinggi, membantu mengatasi dehidrasi yang sering terjadi setelah puasa. Beberapa buah dengan kadar air tinggi antara lain:

• Semangka (92% air)
• Melon (90% air)
• Jeruk (86% air)

Mengonsumsi buah-buahan ini dapat membantu tubuh mengembalikan cairan dengan lebih alami dan efektif dibandingkan hanya minum air.

3. Memudahkan Pencernaan

Lambung yang kosong selama berjam-jam perlu waktu untuk beradaptasi kembali. Makanan yang terlalu berat dapat menyebabkan perut kembung, sakit perut, atau gangguan pencernaan.

Buah mengandung serat larut dan enzim alami yang membantu mengaktifkan kembali sistem pencernaan secara perlahan tanpa membebani lambung.

Misalnya:

• Pepaya mengandung enzim papain yang membantu memecah protein dan melancarkan pencernaan.
• Nanas mengandung bromelain, yang juga mendukung proses pencernaan protein.

4. Mencegah Lonjakan Gula Darah yang Berlebihan

Langsung mengonsumsi makanan berat, terutama yang tinggi karbohidrat sederhana seperti nasi putih atau roti manis, bisa menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang drastis, diikuti dengan penurunan yang cepat.

Sebaliknya, buah memiliki indeks glikemik lebih rendah, sehingga melepaskan energi lebih stabil. Buah seperti apel, pir, dan stroberi memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan roti putih atau minuman manis.

5. Menyediakan Vitamin dan Mineral yang Penting

Buah mengandung berbagai vitamin dan mineral yang diperlukan tubuh untuk menjaga keseimbangan metabolisme setelah berpuasa. Beberapa contoh nutrisi penting yang ditemukan dalam buah:

• Vitamin C: Meningkatkan daya tahan tubuh dan membantu produksi kolagen.
• Kalium: Menjaga keseimbangan elektrolit dan mencegah kram otot.
• Magnesium: Membantu relaksasi otot dan mengurangi stres.

6. Menurunkan Risiko Gangguan Pencernaan

Mengonsumsi makanan berminyak atau tinggi lemak saat berbuka dapat memicu gangguan pencernaan seperti refluks asam lambung atau diare yang berpotensi akan menyebabkan sakit.

Buah, terutama yang bersifat basa seperti pisang dan melon, membantu menetralkan kadar asam lambung dan mengurangi risiko gangguan pencernaan.

Baca Juga: 5 Cara Menghilangkan Bau Mulut Saat Puasa yang Mudah dan Ampuh!

Dampak Langsung Makan Berat Saat Berbuka

Memang sebagian orang lebih suka langsung mengonsumsi makanan berat seperti nasi, lauk, dan gorengan saat berbuka puasa. Namun, ada beberapa risiko yang perlu diperhatikan:

Beban Berat pada Sistem Pencernaan

Ketika lambung dibiarkan kosong dalam waktu lama, produksi asam lambung tetap berlangsung dan dapat meningkatkan risiko iritasi pada dinding lambung.

Saat makanan berat dikonsumsi setelah perut kosong, sistem pencernaan harus bekerja lebih keras untuk memecah makanan, yang dapat menyebabkan perlambatan proses pencernaan.

Akibatnya, seseorang mungkin mengalami gejala seperti kembung, nyeri ulu hati, atau refluks asam. Selain itu, lonjakan kadar gula darah juga bisa terjadi jika makanan yang dikonsumsi tinggi karbohidrat.

Lonjakan Gula Darah yang Drastis

Ketika tubuh mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat sederhana setelah periode puasa, gula darah dapat naik dengan cepat karena karbohidrat ini lebih mudah dicerna dan diserap. Lonjakan ini merangsang pankreas untuk melepaskan insulin dalam jumlah besar guna menstabilkan kadar gula darah.

Namun, jika insulin dilepaskan secara berlebihan, gula darah bisa turun drastis dalam waktu singkat, menyebabkan efek yang dikenal sebagai sugar crash. Kondisi ini dapat membuat seseorang merasa lemas, mengantuk, mudah lapar kembali, dan mengalami kesulitan berkonsentrasi.

Potensi Peningkatan Berat Badan

Setelah berpuasa dalam waktu lama, tubuh cenderung menyerap lebih banyak nutrisi untuk mengimbangi kekurangan energi, sehingga konsumsi makanan dalam porsi besar dapat meningkatkan risiko kelebihan kalori.

Jika makanan yang dikonsumsi tinggi lemak dan gula tambahan, kelebihan kalori ini dapat dengan cepat disimpan sebagai lemak tubuh, yang berkontribusi pada peningkatan berat badan.

Selain itu, makan dalam jumlah besar sekaligus dapat mengganggu keseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang, sehingga berpotensi mendorong pola makan berlebihan.

Strategi Berbuka Puasa yang Sehat

Agar tubuh dapat beradaptasi dengan baik setelah puasa, disarankan untuk mengikuti pola berbuka yang lebih seimbang:

• Mulai dengan air putih dan buah: Ini membantu tubuh mendapatkan cairan dan energi dengan cepat tanpa membebani sistem pencernaan.
• Tunggu sekitar 10–15 menit sebelum makan makanan berat: Memberikan waktu bagi tubuh untuk mulai mencerna makanan ringan sebelum masuk ke makanan utama.
• Pilih makanan utama yang seimbang: Saat makan berat, pastikan ada kombinasi karbohidrat kompleks (nasi merah, ubi, gandum), protein (ikan, ayam, tahu, tempe), dan serat (sayur-sayuran) untuk menjaga kestabilan energi dan kesehatan pencernaan.
• Hindari makanan tinggi lemak dan gula berlebih: Gorengan dan makanan manis berlebihan dapat meningkatkan risiko gangguan pencernaan dan lonjakan gula darah yang tidak stabil.

Jadi, Makan Buah atau Makan Berat Lebih Dulu?

Berbuka puasa lebih baik diawali dengan buah atau makanan ringan yang mudah dicerna, bukan langsung dengan makanan berat. Buah memberikan energi cepat, menjaga hidrasi, dan membantu sistem pencernaan kembali aktif secara bertahap. Setelah itu, baru dilanjutkan dengan makanan utama yang kaya nutrisi dan seimbang.

Dengan pola berbuka yang sehat, tubuh akan lebih bugar dan berenergi sepanjang malam, serta mengurangi risiko gangguan pencernaan.

Namun, tentunya selain menjaga pola berbuka, kita juga perlu menjaga keamanan finansial di masa mendatang. Oleh karena itu, #TogetherWithYou, Chubb Life Indonesia hadir untuk melindungi Anda dengan asuransi kesehatan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

Dengan asuransi yang tepat, Anda bisa lebih tenang dalam menjalani ibadah puasa tanpa khawatir akan biaya pengobatan jika terjadi masalah kesehatan.

Referensi:

• Verywell Health. Diakses pada 2025. Breaking a Fast: What Counts?

• Healthline . Diakses pada 2025. What Breaks a Fast? Foods, Drinks, and Supplements