15 อาหารบำรุงสมอง เสริมความจำ ป้องกันสมองเสื่อม

สมองเปรียบเสมือนศูนย์กลางควบคุมการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย การบำรุงสมองให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพจึงเป็นสิ่งสำคัญ

● วิตามินบี 1: บำรุงระบบประสาทและความจำ พบในเนื้อสัตว์ ถั่ว ธัญพืช ข้าวซ้อมมือ

● วิตามินบี 6: ส่งเสริมการทำงานของระบบประสาท ช่วยสร้างสารสื่อประสาท พบในเนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว ธัญพืช กล้วย

● วิตามินบี 12: บำรุงระบบประสาท สร้างเม็ดเลือดแดง พบในเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม

● วิตามินซี: ต่อต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันเซลล์สมองเสียหาย พบในผลไม้รสเปรี้ยว ผักใบเขียว พริกหวาน

● วิตามินอี: ต่อต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันเซลล์สมองเสียหาย พบในน้ำมันพืช ถั่ว เมล็ดธัญพืช ผักใบเขียว
 

● กรดไขมันโอเมก้า 3: บำรุงระบบประสาทและความจำ พบในปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลากะพง เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท

● โคลีน (Choline): เป็นสารอาหารในกลุ่มวิตามินบี ส่งเสริมการทำงานของระบบประสาทและความจำ พบในไข่แดง ตับ ถั่วเหลือง นม

● แมงกานีส: เป็นเกลือแร่ที่มีบทบาทสำคัญในการดูแลสุขภาพของสมองและระบบประสาท ช่วยในการสังเคราะห์สารสื่อประสาทและสารเคมีในสมอง พบได้ในอาหารทะเล เช่น หอยนางรม
 

1. ข้าวกล้องงอก

ในข้าวกล้องงอกอุดมไปด้วยสาร GABA (กาบา) ซึ่งเป็นสารที่ช่วยบำรุงสมอง และรักษาโรคทางระบบประสาทต่าง ๆ โดยสารชนิดนี้มีอยู่มากในข้าวกล้องงอกถึง 15 เท่า เมื่อเปรียบเทียบกับข้าวกล้องแบบปกติทั่วไป อีกทั้งยังมีส่วนช่วยป้องกันสมองถูกทำลาย ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของการเกิดโรคอัลไซเมอร์ในอนาคตได้
 

ขนมปังโฮลวีทเป็นหนึ่งในอาหารบำรุงสมอง ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานชั้นดีจากคาร์โบไฮเดรต และมีน้ำตาลน้อยกว่าขนมปังแบบปกติ จึงสามารถรับประทานทดแทนข้าวได้ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยใยอาหารและจมูกข้าว ซึ่งไม่เพียงแค่ช่วยให้รู้สึกอิ่มเท่านั้น แต่ยังช่วยบำรุงสมอง โดยช่วยกระตุ้นให้สมองทำงานได้มีประสิทธิภาพอย่างต่อเนื่อง และยังมีส่วนช่วยให้มีสมาธิดีขึ้นอีกด้วย
 

โดยเฉพาะธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น เมล็ดงา เมล็ดดอกทานตะวัน จะยังคงคุณภาพของวิตามินเอและแมกนีเซียม ซึ่งเป็นสารที่ทำหน้าที่หล่อเลี้ยงสมองได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังเป็นแหล่งรวมของโปรตีน โอเมก้า และเส้นใยอาหารที่มีคุณภาพ ดังนั้น ธัญพืชจึงเป็นอีกหนึ่งอาหารบำรุงสมองที่ได้รับความนิยมมากที่สุด โดยเฉพาะการใช้เป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหารมื้อเช้า หรือใช้หุงผสมกับข้าวกล้อง ก็จะช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการในมื้ออาหารได้อีกรูปแบบหนึ่ง
 

เนื้อปลามีส่วนช่วยบำรุงสมองได้เป็นอย่างดี ด้วยกรดไขมันและโอเมก้า 3 ซึ่งทำหน้าที่เสริมสร้างผนังเซลล์ประสาทในสมองให้แข็งแรงขึ้น โดยเฉพาะปลาจากน้ำทะเลลึก เช่น ปลาทูน่า และปลาแซลมอน เป็นต้น
 

นมถั่วเหลือง นอกจากจะมีส่วนช่วยต้านอนุมูลอิสระแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามินบีและเลซิติน ซึ่งเป็นสารบำรุงสมอง ช่วยดูแลการทำงานของระบบประสาทและความจำ ลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ในผู้สูงอายุ นมถั่วเหลืองจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกของอาหารช่วยบำรุงสมองได้
 

คือหนึ่งในอาหารบำรุงสมองที่เป็นผลผลิตจากนม อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุจำเป็นต่อร่างกาย ทั้งยังมีวิตามินบี 2 และวิตามินบี 12 ซึ่งมีส่วนช่วยในการบำรุงเม็ดเลือด ระบบประสาท และเยื่อหุ้มเซลล์สมองให้มีความยืดหยุ่น ซึ่งพบได้มากในกรีกโยเกิร์ตหรือโยเกิร์ตธรรมชาติ ที่ไม่ผ่านกระบวนการแต่งกลิ่นและรสชาติมากนัก  
 

จัดเป็นราชาแห่งผัก ด้วยเพราะคุณประโยชน์ของผักปวยเล้ง ที่มีส่วนช่วยบำรุงสมองได้เป็นนอย่างดี อีกทั้งยังมีเอนไซม์ช่วยเสริมความแข็งแรงของเซลล์ประสาท เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองได้ โดยนักวิจัยจาก Brigham and Women’s Hospital จากประเทศสหรัฐอเมริกา ได้ระบุถึงประโยชน์ของผักชนิดนี้ว่ามีส่วนช่วยในการชะลออาการสมองเสื่อมในคนสูงอายุได้
  

พืชสมุนไพรที่มีสรรพคุณช่วยรักษาโรคสมองเสื่อม หรืออาการหลงลืมที่เกิดจากความเสื่อมถอยของสมอง ซึ่งนอกจากประโยชน์ด้านการชะลอความเสื่อมทางสมองแล้ว แปะก๊วยยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในสมอง จึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและสมรรถภาพการทำงานของสมองได้เป็นอย่างดี
  

แครอทมีสารลูทอีโอลิน (Luteolin) ช่วยลดความบกพร่องด้านความจำ หรือการอักเสบของสมองที่เกิดขึ้น ทั้งจากการที่อายุที่เพิ่มมากขึ้น หรือจากปฏิกิริยาที่ก่อให้เกิดความเสื่อมของสมอง อันมีสาเหตุมากจากไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสมหรือมีคุณภาพไม่เพียงพอ
 

เป็นอาหารบำรุงสมองที่สำคัญอีกชนิดหนึ่ง ซึ่งนอกจากสรรพคุณทางด้านความงามและผิวพรรณแล้ว ผลไม้จำพวกเบอร์รียังมีส่วนช่วยป้องกันการสูญเสียความจำระยะสั้น ส่งเสริมประสิทธิภาพการเพิ่มจำนวนเซลล์ประสาทในส่วนของฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) โดยตรง ช่วยบำรุงสมองได้เป็นอย่างดี
 

แอปเปิ้ลมีสารอะซีทิลโคลีน (Acetylcholine) ที่มีส่วนช่วยในการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานสารสื่อประสาท ซึ่งมีความสำคัญต่อระบบความจำและการเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ การรับประทานแอปเปิ้ลให้ได้อย่างน้อยวันละ 2 ลูก จึงมีส่วนช่วยในการปกป้องความทรงจำทั้งในระยะ สั้นและระยะ ยาวได้
 

ไข่ไก่เป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่มีส่วนช่วยบำรุงสมอง ซึ่งเป็นที่ชื่นชอบของใครหลายคน โดยได้มีการค้นพบสารที่มีชื่อว่า โคลีน (Choline) ซึ่งเป็นสารสำคัญที่มีผลต่อการพัฒนาการทำงานของสมอง อีกทั้งยังเป็นสารจำเป็นต่อการสร้างเซลล์สมองใหม่
 

หรือการใช้น้ำมันมะกอกเข้ามาเป็นส่วนประกอบหลักในแต่ละมื้ออาหาร เพราะน้ำมันสกัดจากพืชจะมีโอเมก้า 3 ในปริมาณสูง ซึ่งเป็นสารที่มีประโยชน์ต่อสมอง จึงช่วยลดอาการสมองเสื่อมตามวัย หรือชะลอภาวะสมองเสื่อมก่อนวัยได้ ลองแทรกเมนูอาหารแต่ละสัปดาห์ให้เป็นแบบเมดิเตอร์เรเนียนดูบ้าง นอกจากจะได้ประโยชน์แล้ว ยังช่วยเพิ่มความสร้างสรรค์ให้อาหารแต่ละมื้อได้ดีอย่างแน่นอน
 

นับเป็นอีกหนึ่งอาหารช่วยบำรุงสมอง โดยเฉพาะดาร์กช็อกโกแลต ที่มีงานวิจัยจาก Loma Linda University รัฐแคลิฟอร์เนีย ประเทศสหรัฐอเมริกา ระบุว่าดาร์กช็อกโกแลตสามารถช่วยบำรุงสมอง เพิ่มการจดจำ และการเรียนรู้ได้ อีกทั้งยังช่วยลดภาวะความเครียดได้เป็นอย่างดี และนอกจากนั้น หากในดาร์กช็อกโกแลตมีส่วนผสมของพืชตระกูลถั่วที่เป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันดี เช่น อัลมอนด์ ฮาเซลนัท วอลนัท และแมคคาเมีย ก็ยิ่งมีส่วนช่วยเพิ่มคุณภาพความจำและกระบวนการคิด ด้วยวิตามินอีที่มีอยู่ในพืชตระกูลถั่วอีกด้วย

 

อาหารบางประเภท อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพสมองการบริโภคเป็นประจำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคอัลไซเมอร์ ภาวะสมองเสื่อม และส่งผลต่อการทำงานของสมอง

1. ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลสูง: ขนมหวาน น้ำอัดลม ไอศกรีม น้ำตาลปริมาณมากส่งผลต่อการดูดซึมแร่ธาตุสำคัญอย่างสังกะสี ซึ่งส่งผลต่อความจำ การเรียนรู้ อารมณ์ และพฤติกรรม

2. อาหารแปรรูป (Junk Food): เช่น เฟรนช์ฟราย ไก่ทอด พิซซ่า มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ ส่งผลต่อการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงสมอง

3. อาหารแช่แข็ง หรืออาหารกึ่งสำเร็จรูป: โซเดียมสูง สารกันบูด สารแต่งสี ส่งผลต่อความดันโลหิต การทำงานของระบบประสาท ที่เป็นสาเหตุให้เกิดอาการสมองเสื่อม

4. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์: หากดื่มเป็นประจำส่งผลเสียต่อเซลล์สมอง ความจำ การเรียนรู้ อารมณ์ และ พฤติกรรม

5. อาหารที่มีไขมันทรานส์สูง: มาการีน เนยเทียม เบเกอรี่ อาหารทอด เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ และสมองเสื่อม

หมายเหตุ: การทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำ ในปริมาณมาก เป็นเวลานานอาจส่งผลเสียต่อสมอง ควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นผัก ผลไม้ ธัญพืช โปรตีนไขมันต่ำ ดื่มน้ำสะอาด ออกกำลังกาย พักผ่อนเพียงพอ เพื่อสุขภาพสมองที่ดี

นอกจากการทานอาหารบำรุงสมองแล้วยังมีปัจจัยอื่น ๆ ที่ช่วยบำรุงสมอง เสริมความจำ และป้องกันสมองเสื่อมได้ เช่น การออกกำลังกายสม่ำเสมอ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การฝึกสมอง รวมถึงการจัดการความเครียด ทั้งยังสามารถเสริมสร้างความมั่นคงด้านสุขภาพเพิ่มเติมได้ เพื่อเตรียมพร้อมรับความเสี่ยงจากการเจ็บป่วยโรคสมองที่มีค่ารักษาพยาบาลค่อนข้างสูง ชับบ์ ไลฟ์ ประกันชีวิต ช่วยแบ่งเบาความเสี่ยง ด้วย

สัญญาเพิ่มเติมการประกันภัยโรคร้ายแรง 50 โรค หมดห่วงกับค่ารักษาพยาบาล หากต้องรักษาตัวจากโรคร้ายแรงที่ให้ความคุ้มครองอย่างครอบคลุม เช่น โรคมะเร็งระยะไม่ลุกลามและระยะลุกลาม โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคหลอดเลือดสมองแตกหรืออุดตัน โรคอัลไซเมอร์ และไตวายเรื้อรัง เป็นต้น


ข้อมูลอ้างอิง

ที่มา: Website : dmh - Department of Mental Health (กรมสุขภาพจิต)
 

อ่านบทความที่น่าสนใจจากทาง ชับบ์ ไลฟ์ ประกันชีวิต ได้ ที่นี่:

• ฟอกไต วิธีรักษาโรคไตเรื้อรังที่ควรเข้าใจ
• รู้ทัน”โซเดียม”ทานอาหารอย่างไรให้ปลอดภัย
• โรคเก๊าท์ ป้องกันได้ รู้สาเหตุ อาการ วิธีรักษา และอาหารที่ควรเลี่ยง